Se você sofre de insônia

A insônia é a dificuldade de adormecer ou de permanecer dormindo ao longo da noite. A insônia afecta o humor, prejudica a capacidade de trabalho e atinge a saúde. Dormir mal está relacionado a diabete tipo 2 entre outros males.

Os médicos precisam traçar um perfil da insonia de cada paciente antes de indicar um tratamento. Por isso fazem perguntas sobre o tempo de evolução do problema, para saber se é aguda ou crônica, a frequência dos sintomas, a causa e a intensidade para saber se é leve, moderada ou grave.

Um dos exames mais solicitados é a polissonografia, uma espécie de radiografia do sono. O paciente dorme no hospital monitorado por sensores para avaliar as fases do sono e se tem doenças que afectam o descanço.

Especialistas indicam uma nova receita para o tratamento da insônia, problema que atinge 20 milhões de pessoas no Brasil. Assistir à televisão, ficar no computador, ver o e-mail, andar pela casa ou rolar na cama e ficar à espera do sono… Estes são comportamento normais para quem sofre de insônia.

A primeira lição que deve aprender para curar a insônia é identificar a causa da insonia. Depois de identificar a causa da insonia é preciso reprogramar os seus hábitos que estão causando a sua insônia.

Para se livrar da insônia, mal que atinge cerca de 20 milhões de brasileiros, o que se quer é que o indivíduo entenda a relação estabelecido com o sono, descubra o que está fazendo de errado e corrija esse caminho.

A terapia faz isso a partir do trabalho sobre dois pilares: a percepção que se tem do problema, ou seja, em nível cognitivo, e as atitudes relacionadas ao que se pretende transformar, em termos de comportamento.

Esta terapia cognitiva para tratar a insonia passou a ser indicada como primeira opção de tratamento para a insônia antes mesmo dos remédios.

Hoje o tratamento é muito baseado em medicamentos e devemos mudar a conduta do médico e o comportamento do paciente.

O modelo segue a abordagem já usada nos Estados Unidos e na Europa. Nesses locais, a terapia cognitiva para a insonia tem se mostrado um recurso imprescindível. Aqui no Brasil, os primeiros resultadas obtidos positivos porque muitos dos pacientes que fizeram a terapia deixaram de tomar remédios.

A mudança no jeito de tratar a insônia se deve à constatação de que o distúrbio tem suas raízes mais em questões psicológicas e comportamentais da que em disfunções orgânicas. Segundo os especialistas, os pacientes não têm esse entendimento e manifestam a tendência de enxergar a dificuldade para dormir como um problema isolado. Não percebem que, na maioria das vezes, ela é só um sintoma cujas causas podem ser complicações financeiras, crises familiares ou profissionais.

À primeira vista, para quem está à procura do alivio do sono, pode ser desanimador pensar que terá de encarar um tratamento psicológico para resolver um problema que compromete tanto a vida.

Uma noite mal dormida deixa qualquer um nervoso e desconcentrado. Uma pílula não resolveria o problema mais rápido?

Sim, mas cobrando um alto preço por isso. Quase a totalidade das drogas contra a insônia causam dependência a curto prazo. Além disso, provocam prejuízos à memória e à atenção.

A TCC não é uma daquelas terapias sem fim, sem foco, sem resultados relativamente rápidos. O tratamento consiste geralmente em seis sessões, uma por semana.

Na primeira, o paciente passa por uma avaliação para identificação das causas comportamentais ou psicológicas do problema. Depois, recebe informações sobre o sono e a insônia.

Nesse momento, ele próprio começa a identificar a origem de sua dificuldade para dormir. A partir dessa etapa, é convidado a escrever um diário sobre o seu sono, relacionando os hábitos associados à hora de dormir.

Esse registro ajuda a detectar mitos e conceitos errados sobre o sono. Um dos mais comuns é esperar por ele na cama, mesmo quando ele não vem. Por meio de técnicas especificas, os terapeutas corrigem essas concepções no plano mental, e orientam para a tomada de atitudes práticas no plano do comportamento.

Em relação a ficar rolando na cama, por exemplo, faz-se uma comparação com o acto de comer, ninguém fica na mesa esperando a fome e chegar’. O melhor é ir para cama quando tiver sono. Outro equivoco é realizar uma actividade como a meditação ou tomar um banho morno, e esperar que ela vá fazê-lo dormir melhor.

Os estudos mostram que quando o paciente tem essa espectativa naturalmente fica ansioso para vê-la realizada. O problema é que ansiedade não combina com bom sono e resultado que se tem éo contrário do esperado. Outra técnica usada na TCC é a chamada intenção paradoxal: as pessoas são orientadas a fazer força para não dormir. O resultado é que a maioria pesa no sono.

Para aumentar o acesso à terapia, foi criada uma versão para a internet. Em geral, o atendimento começa com um cadastramento. A condição básica é ter acesso diário ao computador, e-mail e telefone celular. No Japão, por exemplo, a maioria dos participantes dos testes que avaliam a ferramenta preferiu participar do progama usando celulares.

Depois de ganhar uma senha, o interessado em se tratar online responde a perguntas sobre os hábitos de sono (a que horas vai para a cama, quantas horas dorme, se acorda durante a noite) e estilo de vida (se furna, se faz exercícios). Além disso, ele precisa dar informações diárias sobre seu estado de humor e sua disposição.

A partir dai, o programa informa o beabá da insônia, com os fatores de risco, para só então introduzir as sugestões de mudanças no cotidiano.

Este tipo de intervenção pode melhorar o sono, o estado de humor e as funções cognitivas, como concentração e aprendizagem prejudicadas pelo pouco sono.

Outra novidade que está empolgando os especialistas é o treinamento com imagens mentais, que associa técnicas de respiração e relaxamento com a visualização. O objetivo é levar o paciente a relaxar antes de dormir e criar imagens mentais para eliminar o fator estressante que pode estar por trás da briga contra o sono. Por exemplo, se é um cachorro que late sem parar, pode-se imaginar que o animal está num barco que vai levá-lo para muito longe.

Se o que incomoda é o ranger da porta, pode-se colocar o barulho em uma caixinha e jogá-la no lixo. O insone é uma pessoa que rumina preocupação e ansiedade. Sem perceber, alguns também selecionam e monitoram estímulos que atrapalham o sono. É necessário trocar essas atitudes mentais por outras mais tranquilas.